6 Essentiële oefeningen voor sterke heupen bij lopers

Verschillende oefeningen kunnen helpen om de heupspieren te versterken. De onderstaande lijst bevat enkele heupversterkende oefeningen die u kunt toevoegen aan het programma voor krachttraining of corrigerende oefeningen van uw klant.

  1. Glute Bridge (enkel been)
    Uw cliënt zal beginnen met op de rug te liggen, met gebogen knieën en de onderkant van beide voeten in de vloer gedrukt. Met hun armen langs hun lichaam, een neutrale ruggengraat en vlakke heupen tilt de klant zijn linkervoet iets van de vloer. Door de hiel van de rechtervoet te drukken en zonder enige beweging in de knie of heupen, tilt de klant de heupen naar het plafond. De klant pauzeert even bovenaan en laat de heupen langzaam op de grond zakken. De klant moet herhalingen (herhalingen) aan beide kanten van het lichaam uitvoeren.
  1. Laterale stappen met weerstandsband
    De startpositie voor deze oefening begint met een weerstandsband die om de buitenkant van de benen wordt gewikkeld, net onder de knieën. De klant buigt zijn knieën en laat zich gedeeltelijk hurken. Met behoud van de gedeeltelijke gehurkte positie zal de klant met de rechtervoet een grote stap naar rechts zetten. De linkervoet volgt de rechtervoet, waardoor de spanning op de weerstandsband wordt verminderd (dat is een herhaling aan de rechterkant). De klant herhaalt de beweging voor het juiste aantal herhalingen voordat hij naar de andere kant van het lichaam gaat, leidend met het linkerbeen.
  2. Clamshells
    De klant begint door op de rechterkant van het lichaam te liggen. Het rechter- en linkerbeen moeten licht gebogen zijn. De linkerknie moet bovenop de rechterknie worden gestapeld en de linkerenkel op de rechterenkel. Door het bekken loodrecht op de vloer, de ruggengraat recht en de voeten bij elkaar te houden, zal de klant de bilspieren gebruiken om de linkerheup uitwendig te draaien, waardoor de linkerknie van de rechterknie wordt opgetild en naar het plafond wordt gericht. Ze zullen het been langzaam terug laten zakken naar de startpositie en de juiste herhalingen voltooien voordat ze naar de andere kant overschakelen.
  3. Heupwandelingen
    De klant begint deze oefening op een verhoogde trede, plyo-box of vergelijkbaar platform. Ze staan ​​in een neutrale positie met de onderkant van de rechtervoet in het verhoogde platform gedrukt. Met vlakke heupen verplaatst de klant al zijn gewicht naar de rechtervoet en laat de linkervoet in de lucht blijven, naar de zijkant van het platform. Door het linkerbeen recht te houden en geen contact met het verhoogde platform, zal de klant het rechterbeen gebruiken om langzaam naar beneden te zakken in een uitval van 1/4 eenbeen op het platform. Ze zullen de grond niet raken met het rechte, hangende been. De klant zal langzaam naar beneden zakken en met het rechterbeen weer omhoog drukken. Ze zullen herhalingen aan de rechterkant voltooien voordat ze naar het linkerbeen gaan.
  4. Donkey Kicks
    De klant begint op handen en voeten (idealiter op een mat om de knieën te beschermen). Met het hoofd op één lijn met een neutrale wervelkolom, tilt de cliënt één been op (heupextensie), waarbij de knie gebogen blijft (in een hoek van 90 graden). De onderkant van de voet gaat omhoog naar het plafond. De cliënt pauzeert bovenaan en laat het been langzaam weer zakken naar de uitgangspositie. Tijdens de beweging moeten de heupen en schouders van de cliënt vierkant blijven en de kern moet sterk en vlak blijven. Herhalingen moeten aan beide zijden van het lichaam worden voltooid.
  5. Heupflexor strekken
    Technisch gezien is de rek van de heupbuiger niet per se een versterkende oefening – het is een rekoefening – maar we wilden het opnemen omdat het een belangrijke rekoefening is voor het bekkengebied.

Om de heupflexor goed te strekken, moet de klant in een geknielde positie beginnen met één knie op de grond en de andere voor zich gebogen (met de onderkant van de voet op de grond). Idealiter zou er een kussen onder de knie moeten zijn om deze te helpen beschermen. De kern moet rechtop staan ​​en de borstkas hoog. De klant zal opzettelijk het bekken instoppen (posterieure bekkenkanteling). De meeste mensen zullen, wanneer dit correct wordt gedaan, de rek in hun heupbuiger voelen. Ze moeten ook aan de andere kant van het lichaam worden herhaald.

Deel deze post:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn